杜继超，郑州外国语中学专职心理教师，中小学二级教师。国家二级心理咨询师，家庭教育指导师，曾参与多项省、市级课题。从教8年中，秉承“尊重、理解、真诚、倾听”的原则，给来访者带来温暖陪伴和情绪安抚，提供解决困扰的新视角和思路，帮助来访者解决情绪情感、入学适应、人际困扰及个人成长等心理问题。

宝剑锋从磨砺出 ，梅花香自苦寒来。距离2024年中考越来越近了，忙碌又充实的日子，总是过得很快。此时此刻，大家准备好了吗？随着中考的临近，除了紧张的复习之外，心理状态的调整也必不可少。九年级的学生们可能会感到压力倍增，担忧考试发挥不好，慌乱不安；又或是担心时间不足、知识点记不住等……但请记住，这是考前焦虑的正常表现，是压力的一部分，也是人面对重大事件时的动力。

《学生篇》

一、 积极面对调认知——正确认识中招考试

中考是人生中一个重要的考试，但它并不是唯一的出路。学生应该理解，无论考试结果如何，都不会决定他们的一生。因此，学生应该保持平和的心态，把中考看作是一个检验自己学习成果的机会，而不是决定命运的考试。

同时要避免消极心态的伪装。所谓“摆烂”心态，即是指对考试结果抱持无所谓、不积极、不努力的态度，这种心态往往会导致学习效率低下，甚至影响最终的考试成绩。

二、 适度紧张心莫慌——接纳紧张心态

临近考试，我们可能会处于紧张焦虑的状态，我们首先要学会接纳这种状态，不用过分担心，因为每个人都会出现这种状态，你并不是特殊的存在。耶克斯-多德森定律告诉我们，适度的焦虑水平能够提高我们的工作学习效率，紧张能够给人提供一种行动起来的动力。如果你对某件事情感觉到担忧，这就意味着这件事情对你来说是非常重要的，你会更加打起精神来应对它，这种稍带紧张的状态提醒我们要做好准备。适度焦虑而兴奋的状态，其实更利于我们的发挥！

三、 踏实学习稳节奏——稳定学习节奏

遵循有序的生活和学习节奏，考试冲刺阶段保持和往常一样规律的学习、作息时间，无需打破已有规律，这个过程会让我们感到踏实稳定、保持积极平和，有助于我们考试正常发挥。

四、 劳逸结合有良方——学会科学的自我调节

1. “蝴蝶拍”心理稳定技术：

我们可以在紧张焦虑时尝试用这个方法安抚自己。将双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂像哄小宝宝睡觉那样，左一下、右一下为一轮。速度缓慢地轻拍4-6轮为一组。停下来深吸一口气，感觉舒服的话可以继续下一组。

2. 腹式呼吸：

腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。调整的时候把手放在腹部，然后用嘴吐气，把腹部的气吐尽，这时候腹部是瘪下去的，然后，停一秒钟，用鼻子把气吸回来，吸得饱饱的，这时候腹部是鼓起的，然后就重复做几分钟腹式呼吸法来唤醒我们的副交感神经让自己迅速平静下来。我们可以把腹式呼吸当作“考试急救药”，到达考场后做一下腹式呼吸，让心跳平稳下来，脑子也不那么乱了，然后，整个人会平静下来。这时我们只要静静地等待卷子发下后，再认真答题就好了。

3. 耳部按摩：

选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右。这个动作，可改善记忆力减退的状况。

4. 短暂休息：

如果考试过程中感觉紧张，可以用双手的掌心轻轻盖住双眼，在双手制造的黑暗环境下睁开双眼，保持2-3次深呼吸的时间，即可让双眼和神经系统得到放松，或者通过伸懒腰，活动脖子等舒展身体来获得短暂休息。

5. 出现入睡困难时可以尝试以下两个方法：

（1）内在的安全岛技术（想象法）：

内在安全岛是指我们可以想象寻找到一个使自己感到绝对舒适和愜意的地方，它可以是在地球上的某个地方，也可以是在一个陌生的星球上，或者任何其它可能的地方。我们在睡前调整好睡姿和呼吸后，主动想象安全岛的场景，想象它的每一个构成部分，想象自己身处其中放松舒服的状态。

（2）身体扫描法：

身体扫描是一个关注身体、和身体建立连接的练习，就是让自己的注意力轮流集中在身体的各个部位，从脚趾到头顶，像扫描一样过一遍。让注意力聚焦在一个点上，这个点可以是身体部位的肌肉关节，我们要通过意识使其达到放松的状态，同时我们的大脑也不再胡思乱想，身体自然就会放松。身体放松了，就能更好地进入睡眠状态。

（3）渐进式肌肉放松训练：

渐进式肌肉放松训练也是有效的方法，通过身体各肌肉群依次“绷紧－保持－放松”的循环练习，有意识地感知身体单个肌肉群中最微小的张力，使全身获得放松。

五、 烦恼困扰多求助——运用自己的支持资源

我们身边的资源有同学、朋友、同伴们，也有家长和老师们，如果出现一些问题是我们没办法自己解决的，记得要及时求助。

1. 组建身边的互助小组：

考前在校让我们和同学、老师有了更加紧密的联系，一些简单而高效的交流活动就能支持我们一起走得更远。方法：进行“战友结对”仪式，在日常的学习生活，以小组结对的形式，每晚用5-10分钟相聚，小组一起反思总结，制定目标，共同努力，共同完成平时的学习改错任务及讨论交流任务等。轮流告诉对方：我今天最满意的事情是什么？让我今天感到难过的事情是什么？我明天打算完成哪几个学习任务？等等……发言的同学只需简要地讲，不需要担心对方会不会听得不耐烦，因为等一下会轮到对方来讲。倾听的同学只需要安静、专心地听，不需要开解对方，因为倾听和陪伴本身，就是高效有力的人际支持。

2. 告诉父母你的需要：

在校备考，父母可以成为我们调节心态的重要帮手。可是很多时候父母并不太知道具体要做些什么才能帮助我们。所以请你向父母简单介绍一下你的需要，记得要用肯定句。例如，“我需要热情如火的鼓励，请表达得夸张一点”，或者“我需要安静地努力，请轻轻鼓励就好”，又或者“我喜欢用吃来减压，给我带各种各样好吃的吧。”这样，避免让父母的用心付出变成我们的困扰，同学们也可以更精准接收到来自父母的支持。

3. 寻求专业帮助：

当紧张、恐惧等不良情绪令我们难以承受，让我们感到困扰时，我们可以向自己身边的心理老师和心理委员求助。

《家长篇》

一、 看到孩子的成长

在孩子的成长道路上，三年的初中生活无疑是一个重要的里程碑。这三年，他们经历了知识的洗礼、友情的考验和自我的挑战。从稚嫩的孩童到逐渐成熟的少年，他们学会了独立思考，勇敢面对困难，并在挫折中不断成长。这些宝贵的经历，不仅让他们积累了丰富的学习经验，更塑造了坚韧不拔的性格和乐观向上的心态。

家长们，请相信学生和老师，在中考这场战役中，他们会凭借自己的实力和经验，取得优异的成绩，为自己的初中生涯画上一个圆满的句号。曾经的小小少年早已悄悄成长，他们在成长过程中拥有了很多克服困难的经验，相信这些经验能够帮助他们在校积极备考，让这段经历也成为他成长路上宝贵的财富。

二、 关注亲子关系

学生的抗压能力往往源于家庭的支持。良好的亲子关系如同学生的“充电宝”，为他们提供心灵的慰藉和力量。当面临压力时，家庭是他们温暖的避风港，帮助他们恢复精力。家长应成为孩子坚强的后盾，而非情绪的负担。在面对孩子的问题时，家长首先要保持冷静，避免将负面情绪传递给孩子。让我们共同为孩子营造一个充满爱与支持的家庭环境，助力他们茁壮成长。

可以想象有时家长比孩子更焦虑，负性情绪传递给孩子，只会让孩子更加不安。在面对孩子的问题时，家长首先要稳定自己的情绪，如果感觉已经生气或急躁，需要先离开现场冷静下来，事后再解决。

三、 接纳孩子的情绪

在冲刺阶段，孩子如出现烦躁、郁闷、焦虑、压力大等情况，是属正常现象。此刻孩子回家倾诉时，我们家长不要马上急着讲道理，而是先要接纳孩子任何可能的情绪，切忌说以下否定孩子情绪的话:

“在校备考就在校备考呗，别人都可以，你怎么就不行？“

“都初三那么大的孩子了，还哭哭啼啼像什么样？”

“不要那么矫情！别的同学也是这样过来的。”

否定孩子的情绪非但没有达到家长所希望的让孩子更坚强、更有勇气面对烦恼和困难的效果，反而可能让孩子觉得不被理解，觉得自己更委屈，又或者是觉得是自己做错了从而对自己感到失望。这些并不利于帮助孩子调整情绪，原本是想通过向家长倾诉的方式缓解情况却变成孩子跟家长倾诉完之后感觉更糟糕了。家长可以通过描述孩子所遇到的客观事实＋孩子的感受来接纳孩子的情绪，例如可以尝试使用以下句子：

“还有一周就参加考试了（客观事实），你感到有些担忧和紧张（感受）。”

“你感到压力大（感受）因为害怕考不好辜负家人（客观事实）。

当孩子的情绪被看见、被理解、被接纳之后，后续家长给出的建议、商讨的做法才能更水到渠成。

四、 鼓励孩子有方法

“你这次考试的那几分是怎么丢的，就不能认真对待考试，你要是认真点模考怎么会才这样？”

“最后一个月了，咱们抓紧的时间学习，现在可不能因为马虎丢分了。总之，一定要把不该丢的分数拿到！”

家长对孩子的殷切希望需要合理的表达方式，但临考前反复嘱咐孩子，絮絮叨叨反而可能会给孩子带来压力。大考前，家长应适当降低要求、降低期望，告诉孩子考完就是胜利，给予孩子简洁有力的鼓励话语，将信心传递给孩子的同时也能让孩子够放下压力，轻装上阵，面对中考！

最后，希望各位学子保持学习的热情和追求梦想的勇气，为实现自己的人生目标而努力拼搏。同时，不要忘记感受当下的生活中的幸福。