郑州市第六初级中学心理教师张佩：心理学专业硕士、郑州市心理健康教育学科教研组中心组成员、国家二级心理咨询师、河南省骨干教师、郑州市心理健康教育学科首届名师、高级家庭教育指导师、高级心理健康辅导员、《招生考试之友》杂志特邀编辑、河南省首届家长学校优质课比赛特等奖、两届河南省心理健康优质课比赛一等奖，多次做客郑州教育电视台、河南电视台担任心理咨询嘉宾。

进入青春期后，很多同学会发现，自己的情绪状态有两方面显著表现：首先，情绪起伏大，给人阴晴不定的感觉。情绪常突如其来，同学们可能会瞬间体验到焦躁、焦虑、愤怒、伤心或开心的感受。其次，情绪体验强烈，对环境高度敏感。同学的一句玩笑、爸妈的一句唠叨都能引爆情绪“炸药包”，出现相对频繁的情绪爆发。

如何认识情绪、合理表达情绪，科学调适情绪呢？可以从下面几步做起。

一、 运用“手脑模型”了解情绪的脑原理

有一个简单的方法，可以形象地认识情绪的脑原理：伸出右手，把大拇指握在手心里，这个拳头就像我们的大脑。掌心代表着大脑的脑干，负责生命的基本机能，比如呼吸、心跳。大拇指代表中脑，是存储记忆信息和情绪的地方。脑干和中脑合称“动物脑”，当我们遇到危险时，它负责帮我们做出反击，逃跑、僵住等应激反应。指甲盖的部分叫前额叶皮层，研究表明这是人类所特有的脑功能区，它的功能就像人的总机，控制着人的直觉、冷静思考、调节情绪解决问题、道德等功能，也称为理性脑。科学实验表明，当我们处在强烈的情绪中，理性脑就不工作了，由动物脑接管，这个过程就像打开四个手指，露出动物脑，我们称之为“打开了大脑盖子”。动物脑会指导我们做出极端、冲动行为来应对事物。此时，我们就失去了理性思考的能力，无法解决问题。

在日常生活中，我们还会发现一种现象，情绪就像是感冒一样，是会传染的。当看到家人难过的时候，你的眼眶也会湿润；看到别人打哈欠，你也很容易打哈欠；看到别人对你吹胡子瞪眼，你很快也会燃起怒火。这是因为在我们的大脑中有镜像神经元，它不仅会模仿动作，也会模仿情绪。两个人都“打开了大脑盖子”，冲突就一触即发。

知道了情绪的脑机制，我们该怎么做呢？

二、 觉察情绪，积极暂停

首先，没有人能永远不“打开大脑盖子”，接纳自己的情绪是非常重要的。情绪是自然产生的感觉，因此没有对错之分，所以情绪来的时候，要看到它，允许它来，把它看作天然的信使。

在你经历一件事情时，无论是害怕、伤心或者是愤怒，在那个当下，抽出30秒到一分钟的时间，去感受你的身体有怎样的变化，然后尝试描述自己的情绪感受。比如，当你想跺脚拍桌子的时候，可以告诉自己，“我在生气，我的大脑盖子打开了”，这时我们要学会“积极的暂停”，让自己快速地先离开将要发生冲突的现场，也可以用深呼吸、数数、体育运动、合理宣泄等方法让自己降温，等盖子“合上”，再解决问题。

三、 探究情绪，表达需要

每个情绪的背后都有未被满足的需求，这些需求可能是安全的需求、尊重的需求、被爱的需求、归属的需求等等，看到这些需求，就找到了情绪的根源。

我们可以用这样的句式来帮助自己表达情绪：“我感到……是因为……”“我的需要是……”如，“我感到生气，是因为我们约定过不再开这样的玩笑，你的玩笑让我感到不被尊重。我需要你的道歉，我希望以后我们还是朋友。”我们还可以想办法转移这种暂时不能被满足的需要，可以通过改变行为来调适自己的情绪。比如，聆听一首自己喜欢的音乐、写一篇日记或向父母、朋友、亲戚、老师倾诉烦恼获得理解和安慰等。

如果采用多种方法还难以解决，也不妨寻求专业支持与帮助，比如心理辅导或拨打心理热线寻求帮助，情况较为严重的，可到专业医疗机构寻求帮助。

同学们，青春期情绪管理是一个奇妙的旅程，让我们积极探索，勇敢面对内心的波澜，通过情绪管理的锤炼，成为情绪智慧更加成熟的个体，拥有更强大的心理韧性，为未来的发展铺路。